Vinnige flitse

Beste landloop atlete

Onthou om voor elke oefensessie te strek en opwarm en na elke oefensessie af te warm.
Week 1: 
Dag 1: x4 1km Rondtes rus 4min tussen elk.
Dag 2: Bulte; doen 8 langbulte. Draf elke keer af (rustyd). Sluit af met 4 kortbulte vir spoed.
Dag 3: Lampale; draf die eerste lampaal, hardloop vinniger tweede lampaal en op vinnigste derde lampaal. Herhaal tot jy 15-20min besig is.
Dag 4: doen ‘n 3km-4km. 

Week 2:
Dag 1: x4 1.5km rondtes. Rus 5min na elk.
Dag 2: Doen krag oefeninge; trappe, bande sleep of bulte. x2 Stelle van 6 in elke stel. Rus 6min tussen stelle.
Dag 3: Doen ‘n 3-4km.
Dag 4: korterafstande; hardloop 400-600m. Doen 8 en rus 2min tussen elk.

Week 3:
Dag 1: Lampale; draf die eerste lampaal, hardloop vinniger tweede lampaal en op vinnigste derde lampaal. Herhaal tot jy 20min besig is.
Dag 2: doen ‘n 3-4km (kyk of jou tyd verbeter) 
Dag 3: korterbulte vir stamina, doen 6 maar vinnig.
Dag 4: 4km lekker draf.

Lekker vakansie hou en lekker oefen.

 

Teenboelie gids